眠る前にコーヒーを！ 昼寝の効果を高める8つの方法

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2015.10.01

快眠ナビゲーター・睡眠改善インストラクター・おひるねカフェcorne（コロネ）店長

塚島早紀子

　眠くて日中でもぼーっとしてしまうときってありますよね。いっそ一眠りして頭をスッキリさせたいところですが、寝すぎてしまったり、かえってだるくなってしまったり…。そこで、快眠ナビゲーターで「おひるねカフェcorne（コロネ）」店長の塚島早紀子さんにお話を伺いました。

「理想的な睡眠時間は、一般的には6時間半～8時間と言われますが、仕事などで忙しくしている場合、毎日、理想的な睡眠を取るのは難しいでしょう。昼寝は、睡眠不足を補うほか、日中パソコンの使用などで疲れた目や脳を休め、集中力や記憶力の向上に役立ちます」（塚島さん）

　眠くて、集中力が低下していると、仕事や家事の効率も悪くなりますよね。それではさっそく、効果的な昼寝の方法を教えていただきましょう。

決まった時間に

「決まった時間に寝るようにすると、その時間になると自然に眠くなり、寝た後の目覚めも良くなって、短時間で効率的な昼寝ができるようになります」（同）

15～20分で

「いろいろな調査の結果、昼寝の時間は15～20分が良いとされています。それ以上寝ると、体がだるくなったり、頭がぼんやりして、回復するのに時間がかかります。また、あまり長く寝ると、夜の睡眠を妨げる原因になります」（同）

午後2時までに

「人間の体内時計は、午前2時と午後2時に眠気が訪れるようになっています。ですから、昼寝の場合は、午後2時になる少し前に睡眠をとっておくと、眠気を感じず、すっきりとした頭で活動できます。その時間に休むのが難しい場合は、昼過ぎから午後3時くらいまでの間に昼寝をしましょう。夕方以降に寝ると、夜の睡眠に影響が出てしまいます」（同）

体の締め付けをゆるめる

「締め付けがあるとリラックスできません。ゆったりとした服を着たり、スーツの場合は靴を脱いで、ベルトやネクタイなどをゆるめるようにしましょう」（同）

椅子に座って寝る

「横になって寝ると血圧が下がり、目が覚めにくくなります。寝すぎの原因にもなるので、イスやソファに座った状態や机に突っ伏すなど、すぐに起き上がれる体勢で寝ましょう」（同）

暗くする

「光は眠りを妨げます。アイマスクをしたり、タオルや上着などで顔を覆ったりして、光を遮るようにしましょう」（同）

寝る前にカフェインをとる

「コーヒーなどでカフェインをとって昼寝をすると、15分後くらいにカフェインの覚醒効果が表れるので、目を覚ましやすくなります」（同）

起きたら光を浴びる

「スタンドライトの光や窓際に行って太陽の光を浴びると目が覚めやすくなります。また、ガムを噛むと咀嚼で脳が刺激されるのでおすすめです。ミント系のガムだとさらにスッキリします」（同）

　昼寝の場合、横になるより座って寝るのがいいのですね。ということは、お昼ご飯の後、会社のデスクで寝たり、電車やバスの中で寝るのでもいいのでしょうか？

「寝すぎたり、夕方以降でなければ 、乗り物での移動中など、どんな状況で寝てもかまいません。起きている時は、目からたくさんの情報を得て、刺激を受けていることが多いので、目を閉じるだけでもかなり疲れは取れます。ですから、ちょっとした休憩時間やトイレに行った時などに、1～2分、目を閉じるのでもいいでしょう」（同）

　効果的な昼寝を取り入れて、仕事もプライベートもより充実したものになるといいですね。

初出 2014/9/3

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ライター

鳴沢ことみ

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