散歩ガイドに聞いた！ 1日1時間の散歩生活でダイエットに成功するコツ

　ダイエットがなかなか続かず、悩んでいませんか？ でも、楽しく散歩しながらダイエットする方法があるのです。ピーク時の体重110kgから40kgもの減量に成功し、散歩に関するコラムを多数執筆している下関マグロさんに、そのノウハウをお聞きしました。

散歩ダイエットの効果～消費カロリーは少ないが、体への効果は多い～

「ウォーキングの消費カロリーは、散歩のようにぶらぶら歩きの場合、1分間に約2.7kcal、普通に歩いた場合で約3.3 kcal、大またで歩いた場合で4.2 kcal、と言われています（体重60kgの場合）。1時間普通に歩き続けても、消費カロリーとしてはせいぜい200 kcal程度なので、ケーキ1個分にも及びません」（マグロさん）

　ということは、散歩はダイエットに向かないのでは？

「いえ、そうではないんです。確かに一度の消費カロリーは少ないですが、散歩はダイエットに向いていると言えます。というのも、脂肪の燃焼は20分を超えたぐらいから始まるからです。体重を減らすにはそれだけの時間の運動を長く続けないといけないのですが、激しい運動だと、なかなか長続きしないですからね」（同）

　たしかに。そもそも「続ける」ことが大事ですもんね。

「また、続けていくうちに体の基礎代謝も上がりますし、心臓のポンプ機能を向上させるために血液循環が良くなったり、冷え性の改善に役立つなど、体にとっていいことが多いです。いまは長時間歩く体力がない人でも、少しずつ歩ける距離が延びていくので、だんだん効果も上がっていきます」（同）

　なるほど。健康面においてもたくさんのメリットがあるんですね。

散歩がダイエットに向いている点

体の基礎代謝が上がる

体力に自信がない人でも無理なく20分以上続けられる

特別な道具や場所が必要なく、継続して続けやすい

健康にもよいため、体調を崩したりリバウンドを起こしたりしにくい

こんな人は散歩ダイエットに向いている

　マグロさんの経験によると、下記に当てはまる人は散歩ダイエットが向いているそうです。

忙しくて時間が取れない

飽きっぽい

1日のなかであまり移動がない

移動する機会がしょっちゅうある

節約が好き

「忙しい人は自由時間があまりありません。わざわざ散歩のためだけに時間を作るのは難しいので、毎日の習慣に少しプラスすれば実現できるような、簡単な方法でないと、長く続けることはできません。私の場合は、もともと糖尿病改善のためにやせなくてはならず、当初はジムに通っていました。

そのうちに、ジムへの移動が散歩に置き換わって楽しくなり、取材や打ち合わせなどの仕事の移動にもとり入れるようになったのです。動画などを見ながらウォーキングマシンを使う方法もありますが、苦行のようで飽きてしまう人は、一歩ごとに景色が変わる散歩のほうがオススメです」（同）

日常の中に組み入れる

「ダイエットのためなら、1日1時間ぐらいを目安に歩くといいですね」とマグロさん。でも、それでも結構ハードルが高いのでは？

「まずは歩けそうな距離からスタートしてください。やらなければと思うと続かない。意志を強く持つより、歩くことを日常化することですね。私の場合は、最初は同じ道を歩いていたのですが、だんだん飽きてきた。そこで移動のとき、電車に1駅分乗るところを散歩に置き換えていきました。今日は260円得をした、などと思いながら散歩をしていたので、わざわざ時間を作るという意識はなかったですね」（同）

　時間が取れなければ、お昼休みに散歩がてら昼食を買いに行く方法もあるとか。デスクワークばかりの人は、逆にリフレッシュできそうですね。節約が苦にならないなら、「今日は○○円得をした、節約した」と思うのも楽しそう。毎日の行動と散歩をセットにすることが長続きするコツのようです。

毎日体重計に乗る

　毎日、だいたい同じ時間に体重を測るのも大事なポイントです。

「今でも毎日体重を測ってグラフ化していますよ。体重計に毎日乗るのは必須。体脂肪も測ってください」（同）

　体重計に毎日乗って、体脂肪も測るメリットとは、どういうものでしょうか。

「運動をしていても、体重はたいして落ちないものなんです。少なくても2〜3週間ぐらい経たないと変化が実感しにくいと思います。でも、体脂肪を測ると、すぐに減っていくことを数字で確認できるので、モチベーションを保つには必要です」（同）

　ダイエットを続けていると、ある段階で体重減少が足踏み状態になったり、逆に少し食べ過ぎたりすると１kg程度増えることもよくあるそう。

「体重が増加したら、今日はご飯を食べ過ぎないようにしようなど、毎日の食事や行動、体調管理に気をつけるようになります」（同）

　体脂肪の減少で効果を実感し、自分自身で体重、体調管理ができるようになるのは、好ましい習慣ですね。

いい靴をはく、はきものを変えて歩く

「散歩は思いついたら手軽にできて、ウォーキングのときのように着替える必要もありませんが、靴だけは１万円前後、またはそれ以上のものをはきましょう。インナーマッスルを鍛えるといわれているMBTシューズもいいですね」（同）

　マグロさんによると、毎日同じ靴をはいていると同じ筋肉しか使わないので下駄や雪駄などで歩くと、ふだんと異なる筋肉も鍛えられるそうです。

　毎日同じ靴だと靴底の減りも激しくなるので、普通のウォーキングシューズ、底面が不安定で体が自然にバランスをとろうとするMBTシューズ、下駄や雪駄は無理でも、夏ならたまにサンダルをはいてみるのもいいかもしれません。

　1駅手前で降りて歩く、少し遠回りして買い物に行くぐらいだったら、1日のすき間時間を使ってすぐにでもできそうです。無理のない散歩生活、始めてみませんか？

(東野由美子/サイドランチ)

初出 2013/10/14