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1日1〜1.5リットルがベスト! 水の飲み方・選び方

水はこまめに飲みましょう

水はこまめに飲みましょう

2017年02月08日(水)  読了時間:約5分
 美容や健康のために、普段から水を飲むよう意識している人は多いと思います。しかし、どのくらい飲めば良いのか、どんな水を飲めば良いのか曖昧…。そこで、パーソナル管理栄養士の三城円さんに伺いました。

 まず、水と体の関係について教えてください。


水と体の関係


「成人の場合、体重の約6割が水でできています。体の中の水は、主にナトリウムやカリウムといったミネラルや電解質を含み、細胞の中と外の浸透圧を一定に保って人間の体を作っているほか、以下のような役割があります」(三城さん)

【水の役割】
1.食べ物を吸収しやすい栄養に変える溶媒作用
2.食べた栄養を全身に運び、代謝を促す運搬作用
3.体温を35~36度台に保つ体温調節

 水は、人間が生きていくためには欠かせない役割を担っているのですね。ところで、市販されている水には、硬水や軟水、炭酸水、フレーバー水などいくつかの種類がありますが、違いは何でしょうか?


水の種類


「まず、水の特徴を知るうえで目安となるのが硬度です。硬度とは、水1000ml中に含まれるカルシウムとマグネシウムの量を表した数値です。硬度によって、軟水・硬水に分けられます。その分け方の基準は、WHOが決めたものと一般的なものと2通りあります」(同)

【硬水と軟水】
WHOの基準…硬度0~120mg/l未満が軟水/硬度120mg/l以上が硬水
一般的な基準…硬度0~100mg/lが軟水/硬度101~300mg/lが中硬水/硬度301mg/l~が硬水

「ヨーロッパや北米などの水の多くが硬水、日本の水の多くが軟水です。では、健康や美容に役立つ面も含めて、もう少し詳しく水の種類を説明します」(同)

・硬水
「カルシウムやマグネシウムなどのミネラルを多く含み、口当たりが硬いのが特徴です。スポーツの後や妊産婦、骨粗しょう症の方など、ミネラルが不足しがちな方におすすめです。ミネラルは代謝を促す役割があり、マグネシウムは便秘改善につながるため、美容やダイエットにも役立ちます。しかし、胃腸が弱い方だと下痢を起こしたり、多量に飲むとカルシウムが腎臓の負担になることがあります」(同)

・軟水
「ミネラルが少ないので、口当たりがやわらかく飲みやすいです。料理においては、素材の味をそこなわず旨み成分を引き出す力があるので、ダシを使った繊細な味付けを行う日本料理に向いています。緑茶も軟水でいれたほうが色味や風味が出やすいとされます。硬水に比べて石鹸が泡立ちやすいという特徴もあります」(同)

・炭酸水
「二酸化炭素入りの水で、さわやかなのど越しを楽しむことができます。炭酸ガスによる刺激が胃酸の分泌や腸のぜん動運動を促し、消化吸収や便秘改善につながります。また、疲労物質といわれる乳酸によって体液が酸性に傾いている場合、炭酸ガスに含まれる重炭酸イオンが、乳酸を中和するため疲労が回復しやすいとされます。食べ過ぎ予防のために、食前に炭酸水を飲んで胃に膨満感を得ようとする方がいますが、脳は満たされないので、一時的な対処になりがちです」(同)

・フレーバー水
「果物で味付けした水ですが、市販されているフレーバー水の多くは果汁ではなく香料で味付けされています。ですから、たくさん飲むとそれだけ食品添加物を取ってしまうことになります。一方、自宅で水にレモンなどを加えた手作りのものは、クエン酸やビタミンCなど果物の栄養素を一緒に取ることができます」(同)

 そのときの体調や用途に合わせて水を選びたいですね。では、水は1日にどのくらい、どのタイミングで飲めば良いのでしょうか?


水を飲む量


「平均的な成人は、1日に約2.5lの水を摂取し、排出しています。このバランスが崩れると、むくんだり肌のハリがなくなったりします。水の摂取というと水を飲むことと考えがちですが、摂取量の約半分は食べ物から取っています。ですから水を飲む量は、その方の体重や活動状況、食事に含まれる水分量にもよりますが、1日に1~1.5l飲むといいでしょう」(同)

【1日の水の摂取量と排出量】
摂取量…飲料:約1200ml、食べ物:約1000ml、代謝水:約300ml合計約2.5l
排出量…尿:約1400ml、便:約100ml、汗:約700ml、呼吸:約300ml合計約2.5l
(代謝水…体の中でエネルギーが生まれるときに作られる水)


水を飲むタイミング


「水は、まず朝起きて、排便を促すために飲みます。1回に飲む量に決まりはありません。食前や食事中にあまり水を飲むと胃液が薄まり、消化不良を起こします。食間に冷たすぎない水をこまめに飲んでいくと吸収されやすいです。寝る前にも、お風呂に入って汗をかいたとき、お酒を飲んだときなどは、脱水しがちなので意識して水を飲みましょう」(同)

 水は、食間にちょこちょこと飲むのが良いのですね。

「はい。でも実は水は飲料として飲むよりも、食事に含まれる水分のほうが体に吸収されやすいのです。食べ物と一緒に咀嚼され、一緒に胃に行って、少しずつ腸で吸収されていくからです。水を単独で一気に飲んでも吸収されにくく、そのまま尿として出てしまいます。体にとっては、食事でご飯や具だくさんの味噌汁など水分があるものを取り入れ、飲料で喉の渇きをこまめに補っていくのが理想です。水を美容に役立てたいのなら、代謝を促す硬水を中硬度くらいのものから生活に取り入れていくのもいいでしょう」(同)

 これからは、水をただ飲むのではなく、体への吸収を考えて飲むようにします!硬水にもチャレンジしてみたいですね。
(鳴沢ことみ/コンセプト21)
識者紹介
三城円
自身のダイエット・摂食障害等の経験から「食の悩みを気軽に相談できる人が必要だ!」と感じ、2011年『パーソナル管理栄養士』として独立。「おいしく食べること」を基本とし、対面サポートにて食事サポートを行っている。2015年より栄養士・管理栄養士キャリアデザイン塾をスタート。それぞれの体質・ライフスタイルに合った食を的確に提案できるパーソナル管理栄養士育成を通じて、食に悩んだらパーソナル管理栄養士に相談するのが当たり前な社会づくりを目指す。
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